만능 치료 없어, 일반적 수면수칙 지키려 노력해야
 

(올랜도=코리아위클리) 최정희 기자 = 적절한 수면은 건강을 지키는 데 기본이 된다.

미국 국립수면연구재단(NSF)이 내놓은 연령별 권장 수면 시간에 따르면 26세 이상 성인은 하루 7 8시간을 자야 한다.

누구나 하루 이틀 잠을 못 잘 수 있다. 그러나 일부는 ‘오늘도 잠이 안오면 어떻게 하나’ 걱정한다. 이러한 강박관념은 각성제 역할을 해 불면증을 야기시킬 수 있다.

불면증은 전혀 잠을 못자는 상태라기 보다는 잠이 쉽게 들지 못하고 잠을 자도 자주 깨며 이른 아침에 깨는 특징을 갖는 증상을 일컫는다. 불면증은 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 불편뿐 아니라 낮 시간의 활동에도 영향을 미쳐서 주의집중의 저하나 피로감으로 작업장에서 재해의 원인이 되기도 하고, 졸리움으로 인한 교통사고의 위험이 증대되기 때문에 이에 대한 사회적 관심이 증가되고 있는 추세이다.

국제수면협회의 자료에 의하면, 일년동안 세계 인구의 27%가 일시적인 또는 간헐적인 불면증상을, 인구의 9%에서는 만성적인 불면증을 보인다.

근래 뉴스위크지는 미국에 숙면을 취하지 못하는 여성이 7천만명에 이른다며 그 원인과 대처 방법에 대해 소상히 소개하기도 했다. 전문가들에 따르면 불면증은 특히 여성들에 심하다.

대만의 한 연구가는 그의 연구 보고서에서 여성이 남성에 비해 불면증으로 고생하는 비율이 2배나 높다고 밝히기도 했다. 또 남녀 모두 나이가 많을 수록, 이혼했거나 별거상태일수록, 소득이 적거나 실직 상태일수록, 건강이 좋지 않거나 자녀와 함께 살고 있는 사람일수록 불면증을 겪는 경우가 많은 것으로 나타났다.

흐트러진 수면, 강박관념 버리고 꾸준히 노력해야

수면은 아직도 신비로운 부분에 속한다. 세계 많은 나라에서 수면에 대한 연구를 하고 있으나 아직도 의문으로 남이 있는 부분이 많다.

수면을 취해야 하는 이유에 대하여 의학적으로 확실한 이유는 밝혀지지 않았다. 그러나 수면이 몸의 회복에있어 절대적으로 필요하다는 데는 아무도 의의를 제기하지 않는다.

수면은 낮 동안 긴장돼 있던 근육, 혈관 등을 이완시키고 손상된 세포나 조직을 회복시킨다. 또 몸의 활동을 정지시키고 체온을 낮춰 낮 동안 써버린 에너지를 보충한다.

사람이 잠을 자면 대강 90분 주기가 있는데 가벼운 잠에서 시작해 깊은 잠에 빠졌다가 다시 얕은 잠으로 돌아오게 되며 꿈을 꾸게된다. 이때는 자면서도 눈동자가 빠르게 움직이기 때문에 `렘(ＲＥＭ)수면'이라고 한다. 이 렘 수면이 특히 성장과정에 도움을 주기때문에 어릴때는 렘 수면이 많다.

규칙적인 수면 시간이 가장 중요

불면증의 원인은 개개인에 따라 다를 수 있지만 일단 다음과 같은 일반적인 수면수칙을 지켜보려 노력함이 우선적 치료방법이 될 것이다.

•잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 항상 규칙적으로 지킨다. 신체는 길들여 지는 습성이 있다. 한 번 흐트러진 수면 리듬이 돌아오려면 상당기간 걸린다는 것을 알고 꾸준히 노력해야 한다.

•낮잠을 피하고, 아무때나 눕지 않는다. 낮에 극도로 졸린다면 10 15분만 잔다는 의식을 가지고 눕는다.

•침실은 잠잘 때만 이용하고 책을 읽거나 TV를 보는 일은 다른 장소에서 한다. 잠자기 전에 공포 영화나 사색을 요하는 프로그램을 보는 행위 등은 뇌 활동을 활발하게 해 수면에 방해가 될 수 있다.

•그날의 걱정거리나 내일 할 일에 대해서 어느 정도 정리한 다음 잠자리에 든다. 걱정이나 근심 등으로 잠이 오지 않을 때는 억지로 자려고 애쓰지 말고, 일어나서 다른 일을 하다가 다시 잠자리에 든다.

•오후 늦게나 초저녁에 가벼운 운동을 한다.

먹는 것도 수면과 상관 있다

•배가 고픈 상태나 과식한 채로 잠자리에 들지 않는다. 배가 고프면 따뜻한 우유 한 잔으로 공복을 달래준다.

•술, 담배, 콜라, 커피 등은 피한다. 한 잔의 술은 수면에 도움 되기도 하지만 상습적인 음주는 도리어 숙면을 방해한다.

• 우유, 요거트, 치즈, 바나나 같은 음식에는 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산이 많이 들어있다.

•혈액순환을 원활하게 해 주는 양파도 불면을 해소하는데 도움을 줄 수도 있다.

•수면 시간 2시간 전부터는 물 마시는 것을 어느정도 제한한다. 또 저녁 늦게 과일이나 채소를 먹으면 한 밤중 소변 마려움으로 잠을 설칠 수 있다.

•저녁을 늦게 먹으면 위가 더부룩해 잠자리를 불편하게 만든다. (대한수면의학회, 인터넷 건강 정보 참조)