재산을 잃으면 조금 잃는 것
사람을 잃으면 많이 잃는 것
건강을 잃으면 다 잃는 것


전 유도 국가대표 선수이자 현재 대학원 교수로 근무하면서 국내 1호 헬스 큐레이터인 김선우 교수가 올해 7월 ‘국가대표 운동법’을 출간했다.
현대인들의 상당수는 많은 질병 속에서 신음하고 있다. 그 주요 질병에는 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중, 허리 혹은 목 디스크, 소화불량, 변비, 골다공증, 요실금, 척추관 협착증, 족저근막염, 오십견까지 종류가 상당히 많다.
그런데 이런 질병들은 운동을 통해 몸 전체에 근육만 잘 채워지면 대부분 개선이 될 수 있다는 연구결과들이 나와 있다. 이런 내용을 널리 알리는 건강 전도사가 있는데 바로 이 사람이 이 책의 저자 김선우 교수이다.
본지에서는 김 교수의 신간을 소개하고, 김 교수의 건강 강의 중에서 주요 내용을 정리해보았다. 본 기사를 통해 동포들이 더욱 건강해지기를 바래본다. (편집부)


건강의 기본은 근육


- 근육이 하는 일은

인체에는 뼈가 있고, 그 뼈들을 연결해 주는 것이 근육이다. 근육이 있어 우리가 움직일 수 있는 것이며, 근육은 수축작용을 통해 올바른 자세를 잡아준다.
현대인들은 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 가벼운 증상부터 무거운 증상까지 다양한 대사성 증후군으로 고생하는 사람들이 많다.
그런데 과거 우리 선조들에게는 대사성 증후군이 거의 없었다. 이에 대한 원인을 파악하려면, 식물과 동물의 차이를 보면 알 수 있다.
식물은 분갈이를 해주면서 수시로 움직여주면 죽지만, 반대로 동물은 움직이지 않으면 죽는다. 동물을 철장에 가두어 두고 세끼 밥만 주면 움직이지 못해 결국 죽는다. 동물은 섭취한 음식이나 열량만큼 충분히 움직여야 하는데 현대인들은 움직임이 부족하고 그래서 대사기능이 제대로 일을 못해서 생기는 여러 가지 대사성 질병이 많이 발생한다. 그 대표적인 질병이 당뇨와 고혈압이다.
그럼 근육이 당뇨와 고혈압 질병에 미치는 영향에 대해 알아보자.


- 고혈압에서 벗어나려면?

근육에는 많은 혈관이 연결되어 있다. 근육이 움직이는 순간 심장에서 뿜어져 나온 혈액이 근육에 공급된다. 몸을 움직이면 심장이 열심히 움직이고, 혈관에 많은 피들이 순환하면서 공급된다.
몸을 움직이는 동안 혈관의 탄성이 올라가고, 근육들이 일을 하면서 자연스럽게 혈압이 조절된다. 혈압 조절의 중심에는 근육의 활동이 있고, 근육을 키워서 혈압을 낮출 수 있다.


- 당뇨병도 근육으로 해결?

밥을 먹어야 일을 하듯이 근육도 밥을 먹어야 일을 하는데 그 밥이 바로 포도당이다. 많은 포도당이 있어야 근육들이 지속적으로 일을 할 수 있다. 이런 이유 때문에 당뇨 질환자의 대부분이 근육이 많지 않아 생기는 경우이다.
“제가 당뇨가 있는데 약을 먹어도 당이 안 떨어지고, 공복혈당이 200까지 올라가서 정말 힘들어요” 라고 호소하는 이들이 있는데 이런 사람들 치고 근 기능이 좋은 사람들은 없다.
보통 하체는 새처럼 가늘고 배는 나와있고 이런 체형을 거미형이라고 하는데 이런 체형은 대표적인 대사성 증후군인 당뇨로 고생할 확률이 높다고 보면 된다.
당뇨에는 인슐린 분비의 정도에 따라 1형, 2형 당뇨가 있지만 상황은 비슷하며 당을 효과적으로 낮출 수만 있다면 해결이 되는데 그 유일한 방법이 근육의 기능을 발달시켜 움직임이 있을 때 당을 잘 소비할 수 있도록 만들어 주는 것이다.
현대인들의 가장 중요한 대표적인 대사성 증후군들은 근육 부족에서 나오는 경우가 많다고 알면 된다.


- 호르몬 분비도 돕는 근육

호르몬이란 기분과 정신상태를 관장하는데 기쁘고 즐거울 때 뇌에서 세로토닌이 분비되어 혈액순환이 잘 되고 몸에 좋은 현상들이 생겨난다. 반대로 기분이 나쁘고 불쾌할 때는 코르티솔이 나오면서 위가 운동을 멈추고 식은땀이 나기 시작하면서 몸의 여러 곳에 안 좋은 영향을 미친다.
건강을 유지하는 중요한 호르몬 중 하나가 성장 호르몬이다. 이것은 애들 키 크는 것 아닌가요? 라고 질문하는데 맞다. 유아 성장기에 성장 호르몬이 필수다. 그러나 성인이 되고 나서 머리카락이 새로 나고 피부에 딱지가 생기고 새살이 나오고 손톱 발톱이 자라고 이런 것들도 모두 성장 호르몬이 담당한다.
성장 호르몬은 피부 재생은 물론 노화 방지와 인체가 산화되는 것도 막아준다. 이 호르몬은 깊은 숙면을 취할 때 나오는데 이것은 건강한 근육이 있어야 활발하게 분비된다.
그래서 운동을 평소 열심히 하는 사람들은 피부가 탱탱하고 항상 젊어 보인다. 게다가 피부와 몸의 산화작용이 예방되어 염증이나 암으로부터도 보호를 받을 수 있고, 그래서 건강한 몸을 유지할 수 있게 된다. 그래서 근육은 건강에 매우 중요한 요소이다.


- 혹시 골다공증도?

갱년기 여성들의 경우, 뼈의 밀도가 낮아져 살짝 넘어져도 뼈가 부러지거나, 쉽게 척추 뼈에 금이 가는 일이 생긴다. 골다공증은 호르몬 영향 때문에 남성보다 여성에게 더 많이 발생하는데 보통은 근 기능이 많은 영향을 준다.
남자는 여성보다 근육 양이 많고, 호르몬의 차이 때문에 골다공증에서 안전한 편이지만, 남자도 골다공증에 시달리는 경우가 늘어나는 추세이다.
예를 들어, 혼자서 한 시간 서 있는 것과 누구를 등에 업고 한 시간 서 있는 것을 비교해보면 당연히 업고 있는 게 체력 강화에 도움이 된다. 등에 업고 있으면 근육을 쓰기 때문이다.
마찬가지로 뼈도 근육을 업고 있기 때문에 그 밀도를 유지할 수 있다. 뼈 밀도를 유지하려면 계속 장력(스트레스)가 가해져야 한다. 뼈와 뼈의 끝을 연결해 주는 근육이 붙어서 수축력을 유지하고 있어야 뼈에 구멍이 나지 않고 제 모양을 유지해 밀도가 보존되고 쉽게 다치지 않게 된다. 다시 말해 근육이 건강하게 잘 잡아주고 있으면 뼈의 세포도 잘 만들어지고 그래서 뼈가 더 단단해지게 된다.
골 밀도가 낮아져 골다공증으로 고생하는 분들은 뼈에 스트레스를 주도록 근 기능을 강화시키면 되는데 근 기능 강화 운동을 석 달 꾸준히 했더니 골 밀도가 유지되거나 올라가는 연구결과가 꽤 많이 있다.


- 면역력도 높여준다고요?

아휴 아파 하루 종일 아프다니까, 그냥 아파, 설거지만 해도 아파, 누워도 아파, 가만 있어도 아프고 하루 종일 아파. 감기가 도통 안 떨어져, 난 항상 소화제를 달고 살아야 해라고 말하는 사람들이 주변에 은근히 많은데 이 분들은 평소 약을 달고 산다. 이렇게 아픈 이유는 모두 근본적으로 근육이 없어서 그렇다.
나쁜 바이러스들은 냉하고 차가운 것을 좋아해서 온도가 낮을 수록 활개를 친다. 인체는 36.5~37도를 유지하는데 여기서 0.5도만 낮아져도 나쁜 바이러스들이 침입해 살기 좋은 환경이 된다. 체온이 낮으면 바이러스들은 몸 구석구석을 활개치고 돌아다니며 염증을 유발하고 혈액을 응고시키는 등 안 좋은 짓들을 한다.
반대로 암이나 염증을 잡아먹는 착하고 좋은 면역 세포들은 성격이 온순하고 부드러워 따뜻한 것을 매우 좋아한다. 반대로 찬바람이 한번만 불어도 맥을 못 추지만 체온이 올라가면 살기가 너무 좋아서 나쁜 바이러스들을 다 잡아먹을 수 있는 강한 힘이 생긴다.
그래서 체온을 올리는 게 필요한데 거기에 놀랍게도 근육이 자리잡고 있다. 근육은 자는 동안에도 칼로리를 소비하는데, 단백질을 받아들이고 칼로리를 소비하고 열량이 발생하면서 체온은 올라간다.
장은 노폐물 하치장인데 면역세포의 70%가 이곳 장에 포진되어 있다.
여성들이 주로 변비로 많이 고생하는데 이것도 복부 주변에 포진하고 있는 내장 사이사이의 근육이 장의 압력(복압)을 올려주고 장의 활동을 활성화시켜 장에 노폐물을 밖으로 잘 배출시키는 역할을 한다.
결과적으로 근육이 많은 사람들이 상대적으로 면역력을 잘 유지하게 되는 것이다.
나이가 들수록 밥 먹다가 사래가 많이 들린다. 기침도 자주하고, 심지어 물 마시다가도 사래가 들린다. 이는 호흡기나 기도가 좁아지는 후천성 천식, 즉 아즈마인데 호흡기 쪽 근육 기능의 약화라고 할 수 있다.
근육이 기도를 확장시키고, 폐와 심장이 잘 움직이게 하는 역할을 하는데 호흡근 기능이 떨어지면 여러 가지 문제가 발생한다. 내장근 복부 근육이 약해지면 소화기능이 떨어져 소화제에 의존하게 되고, 지속적으로 약에 의존하다보면 위와 장이 운동기능을 잃어버리게 돼 더 강한 약에 의존하게 되는 악순환이 반복된다.
호흡근과 내장근 복부 근육 강화시키면, 소화와 호흡 기능을 끌어올리는데 많은 도움이 된다. 사실은 나이가 들어서 아픈 게 아니라 나이가 들면서 몸에 근육이 빠지면서 아프기 시작하는 것이다.


- 성인 기저귀 시장 매년 증가추세

웃다가 혹은 말하다가도 찔끔 나오는 요실금, 변이 나오는 변실금도 있는데 최근 성인 기저귀 시장이 매년 증가 추세이다.
이는 골반 기저근 요도와 자궁 방광 등을 받쳐주는 근육이 약해지면서 생기는 현상이다. 주로 40세가 넘어가면서 근육이 빠져 나가면서 생기기 시작하는데, 근육이 빠져 나가지 못하도록 잘만 지켜주면 건강의 절반 성공이라고 볼 수 있다.
복부의 코어기능을 강화시키는 것만으로도 요실금과 변실금, 변비, 전립선 기능을 향상시켜 건강을 유지할 수 있다.


- 허리 디스크, 목 디스크도 해결해 보자!

이처럼 노화 방지, 뼈 고밀도 유지, 호흡과 소화기도 돕고 면역력을 증가시키는 것들이 모두 다 근육이 하는 일이다. 그렇다면 내 몸에 근육들은 어떤 종류가 있는지 알아보자.
우선 크게 활동근과 자세 유지근으로 나뉜다.
몸을 움직일 때 쓰는 근육, 뛰거나 걷거나 앉을 때 쓰는 것이 활동근이다.
자세 유지근은 서 있거나 앉아 있을 때 체형을 유지하는데 쓰는 것이고, 뼈의 깊숙한 곳에 심어져 있다고 해서 심부근이라고도 한다.
활동근은 겉 근육, 심부근은 속 근육인 셈이다.
척추에 보면 뼈마디에 비엔나 소시지처럼 붙어 있는데 바로 이것이 심부근이다. 이것은 이완보다는 주로 수축을 하는데 이 수축 기능이 약화되면 척추가 일자로 펴지게 되고 추간판의 디스크가 바깥으로 밀려나와 주변 신경을 건드려 디스크의 원인이 된다.
목도 마찬가지다. 목에 심부 근육이 약해져서 일자목이 되거나 거북목이 되면서 중추신경을 건드려 목 디스크가 된다.
척추관 협착증도 마찬가지로 근육의 수축력이 약해서 팔다리가 저리는 현상이다.
근육에 대해 조금 더 살펴보자.
마라톤 선수와 같이 장거리 달리기에 쓰는 근육은 적근(지근)이라고 해서 혈액을 많이 포함하고 있다. 오리 가슴살을 보면 피가 많아 빨간색이고 그래서 적근이라 한다. 장기간 비행을 하기 위해 혈액 공급은 필수이다.
반대로 순간적인 힘이 필요한 경우의 근육은 흰색이라서 백근이라 한다. 닭의 가슴살이 백근의 대표적인 예인데 닭의 날개짓은 순간적으로만 사용하기 때문에 적근이 필요 없다.
단시간에 빠른 수축을 하는 백근은 벌크형 근육이라고도 하는데 이를 통해 어깨가 좁은 사람들은 어깨를 넓힐 수 있고, 다리가 얇은 사람은 다리를 굵게 만들 수도 있다.
슬림하면서도 선명한 근육질을 원하면 적근(지근)을 발달시키는 운동법을, 반대로 근육을 키우고 싶으면 백근(속근)을 발달시키는 운동을 하면 되는데 이처럼 두 가지를 효율적으로 이용하면서 몸의 균형과 파워를 향상시킬 수 있다.



책 소개) ‘국가대표 운동법’

비만 당뇨 고혈압 요통 오십견 관절염 어지럼증 요실금 엘보 피로 수족냉증…
웬만한 병은 운동으로 해결한다!

요즘 허리가 아픈 사람이 많다. 병원에 가면 수술을 받거나 물리치료, 도수치료를 받는다. 주사도 맞고 약도 먹는다. 그러고 나면 대개 일시적으로는 통증이 잡힌다. 그러나 잘못된 자세나 생활습관을 유지할 경우 재발할 가능성이 매우 높다.
내과적 원인으로 인한 통증을 제외한다면 허리 통증은 디스크를 잡아주는 허리 근육의 약화 때문인 경우가 많다. 따라서 허리와 그 주변 근육을 강화해 디스크가 더 이상 손상되지 않도록 하고 근육의 힘으로 좋은 자세를 유지해주어야 한다. 그렇다면 근육은 어떻게 만들 수 있을까? 수술이나 시술, 주사, 약으로 만들 수 있을까? 그렇지 않다.
운동의 효과는 놀랍다. 허리가 아파서 운동을 시작했는데 운동을 하다보니 당뇨약을 끊게 되었다거나, 어깨통증 때문에 운동을 시작했는데 혈압이 떨어지고, 불면증이나 우울증 같은 정신질환까지 좋아지기도 한다.
이 책에 소개된 운동법들은 다행히(?) 돈이 들지 않는 운동법이다. 대부분 맨몸으로 할 수 있으며, 도구가 필요한 운동이라고 해도 주변에서 쉽게 구할 수 도구들이다. 게다가 대부분 쉽고 간단한 운동이어서 책에 나오는 설명을 보고 누구나 따라할 수 있다.
이 책은 핵심이라고 할 수 있는 당뇨, 고혈압, 요통 등 14가지 증상별 실전 운동법 39가지 외에 적절한 운동과 휴식, 통증을 구분하고 대처하는 법, 근육과 근력 이해하기 등 운동에 관한 기초 지식 외에 일반인이 잘못 알기 쉬운 운동과 다이어트에 관한 오해와 진실을 알기 쉽게 풀어 소개하고 있다.